Vegane kalorienarme Kürbissuppe
Wer ist “Miss Peaches”?
6. Februar 2019Ich liebe die schnelle & unkomplizierte Küche.
Diese Kürbissuppe ist perfekt in der kalten Jahreszeit, SUPER gesund. Obendrein vegan & kalorienarm mit super Nährwerten.
Ich lebe zwar nicht vegan, koche aber trotzdem gerne rein pflanzlich (ganz oft auch unabsichtlich). Wenn ich koche, dann meist immer eine große Portion um auch zumindest am nächsten Tag noch etwas davon zu haben.Optimal wenn man nicht jeden Tag kochen will, so wie ich.
Zutaten:
- 750g Kürbis
in dem Fall Butternuss (Ihr könnt jeden Kürbis nehmen den ihr wollt - mir schmeckt Butternuss am Besten). Ich habe hier den gefrorenen von Spar (mega praktisch). Wenn er frisch ist, umso besser.- 200g Süßkartoffel
oder normale Kartoffel- kleine Zwiebel
(meine hier hatte 85g)- 400g Zucchini
- 200g Karotten
- 165ml Kokosmilch Light
(ebenfalls von Spar) ihr könnt natürlich auch normale Kokosmilch verwenden- kleines Stück Ingwer
zum Würzen je nach Geschmack
- Kräutersalz, Chili, Pfeffer, Ingwer, Kümmel, Vegeta Gewürzmischung ODER Suppengewürz von SonnentorOPTIONAL zum Verfeinern
Um die Suppe zu verfeinern bzw. den idealen Feinschliff zu verpassen brösle ich gerne noch etwas frischen Schafkäse darüber. Optional kann man stattdessen auch einfach Joghurt verwenden.
Zubereitung
1.
Kürbis in einem großen Topf mit etwas Wasser (bei der Menge circa 500ml Wasser) auftauen und köcheln lassen (nicht auf höchster Stufe und regelmäßig umrühren bis der Kürbis aufgetaut ist)2.
In der Zwischenzeit, Zwiebel, Ingwer, Süßkartoffel, Zucchini und Karotten schneiden Achtet darauf, dass die Zucchini dünn geschnitten, oder gehobelt sind3.
Zwiebel, Süßkartoffel, Karotten + Ingwer ebenfalls in den Topf zum Kürbis4.
Alles zusammen für circa 15 Minuten weiter köcheln lassen5.
Sobald der Kürbis und Kartoffel weich genug sind, kann man diese pürieren Nachdem ich meinen Pürierstab nicht finden konnte und es generell gerne mag, wenn man bei einer Suppe auch grobe Stücke findet, habe ich diese nur grob zerstampft und somit etwas zerkleinert6.
Wenn nötig und je nach Konsistenz könnt ihr etwas Wasser hinzufügen7.
Ingwer und Zucchini hinzufügen8.
Nochmals circa 15 Minuten, auf niedriger bis mittlerer Stufe, weiter köcheln lassen, bis die Zucchini weich genug sind Ihr könnt diese natürlich auch von Anfang an mit kochen und alles zusammen pürieren9.
Je nach Geschmack würzen Kräutersalz, Kümmel (grob) + Suppenwürze gebe ich meist schon am Anfang hinzu. Den Rest erst gegen SchlussNährwerte
Wie schon erwähnt, die Suppe ist:VEGAN, kalorienarm & beinhaltet viele Vitamine und Mineralien.
Der ganze Topf hat nicht mehr als 700kcal !!
davon
- 13,6g Fett
- 125,6g Kohlenhydrate (davon auch natürlich Ballaststoffe)
- 20,8g Eiweiß
Darüber hinaus beinhaltet die Suppe sehr viel:
Vitamin A, Vitamin C Kalzium und EisenNährwerte/kcal pro Portion
Erfahrungsgemäss ergeben sich bei mir aus dieser gekochten Menge circa 5 (große) sättigende Portionen.
Wenn wir davon ausgehen, dass sich 5 Portionen aus dieser Menge ergeben dann hatEINE Portion (ohne Schafkäse oder Joghurt) 141 kcal
. Davon:
- 2,7g Fett
- 25,1g Kohlenhydrate
- 4,2g Eiweiß